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존2 운동은 최근 운동계에서 큰 주목을 받는 신체적인 활동으로, 그 주요 목표는 심신의 평화와 치유를 이루는 것입니다. 이 운동은 단순한 운동이 아니라 우리의 내면과 외면을 모두 다루며, 그 결과로 많은 이들에게 심리적인 안정과 신체적인 편안함을 제공합니다. 이번 글에서는 존2 운동이 어떻게 치유에 도움을 주는지 알아보겠습니다.
존2(zone 2) 운동의 정의
존2 운동 또는 간단히 Z2라고도 알려진 Zone 2 운동은 집중 호흡 및 신체 인식과 같은 마음 챙김 기술과 결합 되어 통제된 저강도 유산소 운동을 강조하는 신체 활동의 한 형태입니다. 이 운동은 일반적으로 적당한 강도 수준에 해당하는 특정 심박수 영역 내에서 신체 활동에 참여하는 데 중점을 둡니다. Zone 2 운동은 심박수 훈련 영역의 개념에서 이름이 유래되었으며, 여기서 Zone 2는 일반적으로 개인 최대 심박수의 약 60~70%에 해당하는 심박수 범위에 해당합니다. 이 범위는 과도한 피로 없이 장기간 유산소 활동을 유지할 수 있는 편안한 속도입니다. 최대 심박수에 근접한 정도의 강한 운동이 5단계(존5)라고 한다면 천천히 걷는 정도의 1단계보다 조금 더 센 강도의 운동으로 걷는 도중 이야기를 할 수 있는 정도라고 보면 됩니다. 존2운동의 핵심은 소비되는 산소와 사용되는 산소가 균형을 이루도록 유지하는 것이 핵심으로 꾸준히 하면 미토콘드리아의 능력이 강해질 뿐만 아니라 그 수도 늘어나 면역력 강화 및 노화 방지에도 도움이 됩니다. 다음은 존2 심박수의 역치를 구하는 구하는 공식입니다.
0.7 x (최대심박수-휴지기심박수)+휴지기 심박수, 높게 나오는 경향이 있으므로 최대심박수의 75퍼센트를 계산하는 것이 더 정확합니다.(책 내면소통 524p참조)
존2 운동방법
Zone 2 운동은 유산소 활동 중에 취하는 자세가 효율성 및 안전을 위해 중요합니다. 구체적인 자세는 활동 유형(예: 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영)에 따라 달라질 수 있지만 명심해야 할 몇 가지 일반적인 원칙이 있습니다.
걷기
- 똑바른 자세: 머리를 위로 들고, 어깨를 편안하게 하고, 등을 곧게 편 자세를 유지합니다. 지나치게 구부정하게 구부리거나 앞으로 숙이는 자세를 피하세요.
- 자연스러운 팔 스윙: 팔꿈치를 편안하게 구부린 상태를 유지하면서 팔이 옆구리에서 자연스럽게 스윙하도록 허용합니다. 팔 스윙은 보폭과 조화를 이루어야 하며 균형과 추진력을 제공해야 합니다.
- 코어 결합: 걷는 동안 안정성과 지지력을 제공하기 위해 코어 근육을 가볍게 활용합니다. 허리가 과도하게 구부러지는 것을 피하십시오.
- 발 배치: 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 다음 발 중앙을 통해 발가락까지 구르면서 각 단계를 착지합니다. 큰 충격을 피하면서 부드럽고 유연한 보폭을 목표로 하세요.
달리기
- 앞으로 기울이기: 머리부터 발목까지 일직선을 유지하면서 발목부터 약간 앞으로 기울입니다. 이렇게 앞으로 기울이면 앞으로 나아가는 데 도움이 되고 관절에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.
- 이완된 어깨: 어깨를 편안하게 유지하고 긴장을 풀고 어깨를 으쓱하는 것을 피하십시오. 이를 통해 팔을 효율적으로 움직일 수 있고 불필요한 긴장을 줄일 수 있습니다.
- 팔과 손: 팔을 약 90도 각도로 구부리고 다리와 조화를 이루는 동작으로 앞뒤로 흔듭니다. 가벼운 주먹이나 손바닥을 펴서 손을 편안하게 유지하십시오.
- 발 중간 착지: 발이 무게 중심 아래, 발 중간 근처의 지면을 치는 상태로 각 단계를 착지하는 것을 목표로 하세요. 이는 효율적인 에너지 전달을 촉진하고 뒤꿈치 타격에 비해 부상 위험을 줄입니다.
사이클링
- 중립 척추: 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 앞쪽으로 약간 기울인 상태로 척추 중립 자세를 유지합니다. 허리를 과도하게 구부리거나 구부리지 마십시오.
- 구부러진 팔꿈치: 팔꿈치를 약간 구부리고 긴장을 풀어 부드러운 조향과 충격 흡수를 가능하게 합니다. 팔꿈치를 잠그거나 핸들 바를 너무 세게 잡지 마십시오.
- 코어 결합: 코어 근육을 사용하여 라이딩 내내 몸통을 안정시키고 상체를 지탱합니다. 이는 균형을 유지하고 허리의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 발 위치: 무릎이 페달과 정렬되고 앞을 향하도록 하여 발의 볼을 페달 위에 놓습니다. 클립리스 또는 토 클립 페달을 사용하는 경우 발이 페달에 단단히 부착되어 있는지 확인하십시오.
존2 운동의 육체적, 정서적 치유 효과
존2 운동은 먼저 정서적인 면에서 우리에게 큰 변화를 가져옵니다. 이 운동은 우리가 심층적으로 호흡하고 몸을 움직임으로써 우리의 정서를 안정시키고 조절하는 데 도움을 줍니다. 우리가 스트레스, 불안, 또는 우울감과 같은 감정에 직면했을 때, 존2 운동은 그 감정을 해소하고 우리의 정신적인 상태를 안정시키는 데 효과적입니다. 이는 우리가 우리 자신과 더 깊이 연결되어 있음을 느끼게 하고, 마음의 상처를 치유하는 데 도움을 줍니다.
실제로, 많은 연구가 존2 운동이 스트레스와 불안을 줄이는 데 효과적이라는 것을 보여주고 있습니다. 호흡과 운동을 결합한 이러한 활동은 심리적인 안정을 증진하고 마음의 안정을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 존2 운동은 정신적인 피로와 스트레스로부터 회복하는 데 필요한 근육을 증가시키고, 우리가 더 강력하고 안정된 정신을 가질 수 있게 합니다.
또한, 존2 운동은 우리의 신체에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동을 할 때, 우리의 몸은 다양한 운동과 호흡 패턴을 통해 에너지를 소비하고 근육을 활성화합니다. 이러한 활동은 우리의 혈액 순환을 촉진하고, 우리의 세포와 조직에 산소를 공급하고, 근육을 강화하고 유연성을 향상하는 데 도움을 줍니다. 특히, 존2 운동은 다양한 신체 부위의 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 이는 만성적인 통증이나 부상으로 고통받는 사람들에게 큰 도움이 됩니다.
결론
종합적으로, 존2 운동은 육체적, 정신적, 정서적 치유에 큰 도움을 줄 수 있는 강력한 도구입니다. 이 운동을 통해 우리 자신과 깊이 연결되고, 우리의 신체와 정신을 강화하며, 우리의 삶을 더욱 풍요롭게 만드는 데 도움을 줍니다. 따라서, 이러한 운동을 우리의 일상에 통합하여 더 나은 건강과 평화로운 삶을 살도록 노력해보십시오